Ağırlık Çalışmak Boy Uzamasını Engeller mi?

Hayır. İyi planlanan, tekniğin öğretildiği ve yetişkin gözetiminde yapılan direnç antrenmanının çocukların boy uzamasını durdurduğu gösterilmiş değil. Büyüme plakları elbette yaralanabilir. Fakat bu risk futbol, jimnastik veya bisiklette olduğu gibi kötü düşüş, kontrolsüz yük ve yetersiz güvenlikle ilişkilidir. Bir gencin salona girmesini yaşından çok yönergeyi takip edebilmesi, hareketlerini kontrol etmesi ve yanında işini bilen bir yetişkin bulunması belirlemeli.

Bu korku nereden çıktı?

Çocuk kemiğinin uçlarında büyüme plakları bulunur. Kemiklerin uzamasına yardım eden bu bölgeler yetişkin kemiğine göre yaralanmaya daha açıktır. Geçmişte kontrolsüz ağırlık kaldırırken büyüme plağı yaralanan gençlere ait vaka raporları yayımlandı. Sonra iki cümle birbirine yapıştı: Büyüme plağı yaralanabilir, öyleyse ağırlık çalışmak boyu keser.

İlk cümle doğru. İkinci cümle ise büyük bir sıçrama. Amerikan Pediatri Akademisi, uygun tasarlanmış direnç antrenmanı programlarının büyüme plağı sağlığına veya boy uzamasına olumsuz etkisinin gösterilmediğini belirtiyor.[1] Uluslararası gençlerde direnç antrenmanı uzlaşı metni de doğru gözetim, teknik ve kademeli yüklemenin çocuklar için güvenli ve yararlı olabileceği sonucuna varıyor.[2]

Eski kazaların ortak tarafı çoğu zaman spor salonuna girmek değildi. Gözetimsiz denemeler, hatalı teknik, kötü ekipman ve çocuğun kontrol edemediği yüklerdi. Bugün de bunları görmezden gelirsek risk ortadan kalkmaz. Yalnızca riski doğru adrese koymuş oluruz.

Büyüme plağı hassassa neden hiç korkmuyoruz?

Aslında 'hiç korkmuyoruz' demek de doğru değil. Sporun hiçbir türü sıfır risk taşımaz. Büyüme plağı yaralanmaları düşme, çarpışma ve ani yüklenmenin olduğu pek çok aktivitede görülebilir. Direnç antrenmanının avantajı, hareketin ve yükün çoğu zaman kontrollü biçimde ayarlanabilmesidir.

İyi bir programda çocuk ilk gün kapasitesini kanıtlamaya çalışmaz. Hareketi öğrenir, rahatça kontrol ettiği dirençle tekrar yapar ve yük zaman içinde küçük adımlarla artar. Ekipman vücut ölçüsüne uygundur. Alan dağınık değildir. Gözeten kişi yalnızca uzaktan bakmaz, tekniği düzeltir.

AAP raporu, bu koşullardaki programlarda sakatlık oranlarının düşük olduğunu bildiriyor. Rapor aynı zamanda güvenlik kurallarının dışına çıkıldığında kas zorlanması, bel yaralanması ve büyüme plağı hasarı oluşabileceğini de saklamıyor.[1] Yani kanıtın söylediği 'ne yaparsan yap bir şey olmaz' değil. Doğru kurulan antrenmanla eski boy kısalması korkusu arasında desteklenmiş bir bağ bulunmuyor.

Görsel özet

Büyüme plağı korkusu: iddia ve kanıt

Yaralanma ihtimali ile boy uzamasının durması aynı iddia değildir.

Risk var

Doğru olan

Büyüme plakları yaralanabilir
Kontrolsüz yük riski artırır
Gözetim ve ekipman önemlidir

Boyu kesme iddiası

Gösterilmeyen

Uygun program boyu durdurmuyor
Kademeli yükleme güvenli olabilir
Yaştan çok hazır oluş önemli

Amerikan Pediatri Akademisi, uygun tasarlanmış programların büyüme plağı sağlığına veya boy uzamasına olumsuz etkisinin gösterilmediğini bildiriyor.

Başlamak için sihirli bir doğum günü yok

İnternette 12, 14 veya 16 yaş gibi kesin sınırlar dolaşıyor. Oysa aynı yaştaki iki çocuğun dikkat süresi, denge becerisi ve yönergeyi uygulama kapasitesi aynı olmayabilir. Hazır oluş takvimden daha kullanışlı bir ölçü.

Bir çocuk antrenörü dinleyebiliyor, sırayla çalışabiliyor, temel hareketlerde dengesini koruyabiliyor ve ağrıyı saklamadan söyleyebiliyorsa yaşına uygun bir program başlayabilir. Bu, küçük bir yetişkin programını kopyalamak demek değil. Oyun, koşma, sıçrama, tırmanma ve çeşitli sporlar hâlâ haftanın önemli kısmını oluşturmalı.

Dünya Sağlık Örgütü 5–17 yaş grubuna gün boyunca ortalama en az 60 dakika orta veya yüksek şiddette hareket, haftada en az üç gün de kas ve kemikleri güçlendiren etkinlik öneriyor.[4] Bu etkinlik yalnızca dambıl olmak zorunda değil. Tırmanma, sıçrama, jimnastik, direnç lastiği ve vücut ağırlığı çalışmaları da aynı geniş ailenin içinde.

Çocuklar neden güçleniyor?

Ergenlik öncesinde güç artışı her zaman büyük kaslarla görünmez. Sinir sistemi hareketi daha iyi organize etmeyi öğrenir. Çocuk doğru kasları doğru sırada kullanır, dengesi gelişir ve aynı yükü daha az dağınık bir hareketle kaldırır. Kuvvetteki ilk ilerlemenin önemli bölümü bu öğrenmeden gelir.

Gözetimli kuvvet antrenmanlarını inceleyen güncel bir sistematik derleme, çocuk ve ergenlerde kuvvetin yanında bazı hız, sıçrama ve kondisyon ölçümlerinin de gelişebildiğini buldu. Çalışmaların programları ve katılımcıları birbirinden farklıydı, bu yüzden tek bir kusursuz program çıkarmak mümkün değil.[5] Yine de direnç antrenmanını yalnızca vücut geliştirme görüntüsüne indirgemek tabloyu kaçırıyor.

Daha güçlü olmak saha sporlarında yön değiştirmeyi, yere inişi ve yük taşımayı daha kontrollü hale getirebilir. Fakat direnç antrenmanı tek başına bütün sakatlıkları önleyen zırh değildir. Uyku, toplam antrenman yükü, beslenme, teknik ve spora özgü beceri yine işin içinde.

En ağırını kaldırmak şart mı?

Kasın çalışması için barın sınır ağırlıkta olması gerekmiyor. Çocuk önce squat, itme, çekme, kalçadan eğilme, taşıma ve gövdeyi sabitleme gibi temel hareketleri öğrenebilir. Vücut ağırlığı, hafif dambıl, sağlık topu ve direnç lastiği başlangıç için yeterince ciddi araçlardır.

AAP, uygun ortamda ve eğitimli kişilerce yapılan azami kuvvet testlerinin de çocuklarda güvenli olabileceğini belirtiyor.[1] Bu önemli bir karşı argüman. 'Çocuk asla ağır yük görmemeli' diye bilimsel bir yasak yok. Fakat güvenle yapılabilir olması, yeni başlayan herkesin bir tekrar maksimum denemesi yapması gerektiği anlamına gelmez. Çoğu genç için teknik, düzen ve kontrollü ilerleme çok daha değerli.

Yükü artırmanın basit işareti şudur: Çocuk bütün tekrarları benzer teknikle tamamlıyor, ertesi antrenmana olağan biçimde dönüyor ve hareket artık belirgin biçimde kolaylaşıyor. Bar sallanıyor, nefes tutuluyor ve antrenör her tekrarı kurtarıyorsa sayı artmaya hazır değildir.

İlk program nasıl görünmeli?

Başlangıç seansını kısa tutmak işe yarar. Genel bir ısınmanın ardından bütün vücudu kullanan birkaç hareket seçilir. Çocuk hareketi acele etmeden yapar. Setler arasında nefesi ve dikkati toparlayacak kadar dinlenir. Ertesi gün okul merdivenini çıkamayacak hale gelmek başarı ölçüsü değildir.

Programın başında kaç kilo yazdığından çok, kimin izlediğine bakın. Çocuklarla çalışma deneyimi olan bir antrenör, yetişkin performans hedeflerini kopyalamaz. Ekipmanı çocuğa uyarlar, ağrı ile normal eforu ayırmayı öğretir ve rekabeti teknikten öne çıkarmaz.

Evde başlayacaksanız çevre güvenliği daha da önemli. Sabitlenmemiş ağırlık plakları, devrilebilen raflar ve yalnız yapılan bench press denemeleri gereksiz risk yaratır. Basit egzersiz seçmek, güvenlik kurallarını basitleştirmez.

Önce hareketi yüksüz veya çok hafif dirençle öğrenin.
Her tekrarda kontrol korunuyorsa yükü küçük adımlarla artırın.
Ağrı, baş dönmesi veya teknik bozulduğunda seti bitirin.
Antrenmanı oyun, koşu ve farklı hareket becerilerinin yerine değil yanına koyun.

Görsel özet

Genç sporcu için güvenli başlangıç

Kiloyu artırmadan önce kontrolü artırın.

Hazır oluşDinler, dengeler, ağrıyı söyler
TeknikÖnce yüksüz hareket
DirençRahat kontrol edilen yük
İlerlemeKüçük ve izlenen artış

Çocuklarla çalışma deneyimi olan bir yetişkinin gözetimi, programın temel parçasıdır.

Kimler önce doktora danışmalı?

Çoğu sağlıklı çocuk için rutin bir program öncesi özel test gerekmez. Fakat egzersiz sırasında bayılma, göğüs ağrısı veya açıklanamayan nefes darlığı yaşanıyorsa önce tıbbi değerlendirme gerekir. Kontrolsüz yüksek tansiyon, bazı kalp hastalıkları, nöbet bozuklukları ve kemoterapi öyküsünde de program kişiselleştirilmelidir.[1] Yeni sakatlık veya sürekli eklem ağrısı varsa ağrının üstüne yük eklemek yerine nedenini değerlendirin.

Boyu büyük ölçüde genetik, genel sağlık, hormonlar ve yeterli beslenme belirler. Bir gencin büyümesi beklenmedik biçimde yavaşladıysa suçu doğrudan dambıla atmak gerçek nedeni geciktirebilir. Çocuk doktoru büyüme eğrisini tek bir boy ölçümünden daha doğru yorumlar.

Ağırlık çalışması boyu kesen bir yetişkin ayrıcalığı değil. Doğru öğretildiğinde gençlerin bedenlerini daha iyi kullanmayı öğrendiği bir hareket biçimi. Hafif başlayın, yakından izleyin ve kilodan önce becerinin büyümesine izin verin.

Kaynakça

Neye dayandık?

Kısa bir not

Bu yazı genel bilgilendirme amacı taşıyor. Tanı veya kişisel tedavi önerisi değil. Özel bir sağlık durumun varsa uygulamayı kendi sağlık profesyonelinle değerlendir.