Yetmiş kilosunuz ve hesap makinesi 112 gram gösterdi. Akşam 104 gramda kaldığınız için kas kaybetmeye başlamazsınız. Düzenli kuvvet antrenmanı yapan çoğu sağlıklı yetişkin için günlük 1,2–1,6 gram/kg kullanışlı bir aralıktır. Bu hedef milimetrik bir sınav değil, öğünleri planlamaya yarayan başlangıç noktasıdır.
Gram hesabının söylemediği şey
Protein kas dokusuna aminoasit sağlar. Büyümesi için gereken asıl uyarıyı ise kuvvet antrenmanı verir. Yeterince zorlanmayan bir programa sırf iki ölçek toz eklemek, eksik antrenmanı tamamlamaz.
49 çalışma ve 1.863 kişiyi birleştiren önemli meta-analizde protein desteği, kuvvet antrenmanına küçük ama gerçek bir katkı sağladı. Ortalama kazanç yaklaşık 1,6 g/kg/gün civarından sonra belirgin biçimde büyümüyordu. Bu sayı kesin tavan değil. Çalışmalardan çıkan ortalama bir dönüm noktası ve kişiler arasında yanıt farkı var.
Kalori açığında kas korumaya çalışan, ileri yaşta olan veya çok yüksek antrenman hacmi kullanan biri aralığın üst tarafını tercih edebilir. Spora yeni başlayan ve normal beslenmesinde zaten yeterli protein alan biri için daha fazlası fark yaratmayabilir.
Protein için çalışma aralığı
Kuvvet antrenmanı yapan sağlıklı yetişkinlerin çoğu için günlük toplam miktar.
Enerji açığı, yaş, antrenman yükü ve sağlık durumu ihtiyacı değiştirebilir.
Günü tek bir tavuk tabağı kurtarır mı?
Günlük toplam en büyük parçadır. Yine de bütün proteini akşam yemeğine yığmak yerine üç-dört öğüne yaymak daha rahat ve mantıklıdır. Her öğünü tartmanız gerekmez. Tabakta avuç içi büyüklüğünde belirgin bir protein kaynağı görmek çoğu kişi için pratik başlangıç olabilir.
Antrenmandan sonra otuz dakikada kapanan bir pencere yok. Son birkaç saat içinde proteinli bir öğün yediyseniz soyunma odasında shaker aramanız gerekmiyor. Uzun süredir açsanız da normal proteinli öğününüzü gereksiz yere saatlerce ertelemeyin.
Yumurta, yoğurt, balık, et, tavuk ve peynir seçeneklerden bazıları. Soya, tofu, baklagiller ve tahılların uygun birleşimleri de iş görür. Bitkisel beslenmede yeterli toplam miktar ve çeşitlilik biraz daha dikkat ister; bu, kas yapmanın yalnızca hayvansal gıdayla mümkün olduğu anlamına gelmez.
Güne yaymak nasıl görünür?
Toplam miktarı karşılıyorsan dakikası dakikasına zamanlama kovalamana gerek yok.
- KahvaltıBelirgin bir protein kaynağı
- ÖğleDengeli ana öğün
- AkşamGünün kalanını tamamla
- GerekirsePratik ara öğün veya toz
Toz, yemek yetişmediğinde kolaylık sağlar
Protein tozu kas için özel bir anahtar değil. İşten çıkıp doğrudan antrenmana gidiyor, normal öğünü saatler sonra yiyebiliyor veya iştahınızla hedefi tamamlayamıyorsanız pratik olabilir. Yemekle ihtiyacınızı karşılıyorsanız sırf spor yapıyorsunuz diye almak zorunda değilsiniz.
Ürün seçerken porsiyondaki gerçek protein miktarına, içerik listesine ve mümkünse bağımsız kalite testine bakın. Çok bileşenli parlak karışımın sade whey, kazein, soya ya da bezelye proteininden üstün olduğunu varsaymayın. Sindiriminize iyi gelmeyen ürünü de fiyatı uygun diye sürdürmeyin.
- Kilonuzu 1,2 ile çarpıp başlangıç hedefi belirleyin; ilerleme ve iştaha göre ayarlayın.
- Her ana öğünde belirgin bir protein kaynağı bulundurun.
- İki hafta gerçek alımınızı gözlemlemeden takviyeye karar vermeyin.
- Kas hedefinde ilerlemeyi yalnızca tartıyla değil, kuvvet ve ölçülerle izleyin.
Gram hesabının durması gereken yer
Tanılı böbrek veya karaciğer hastalığı, gebelik, ciddi besin alerjisi ya da yeme bozukluğu öyküsü varsa yüksek proteinli planı kişiselleştirin. Sağlıklı sporculardan çıkan rakamı her bedene doğrudan taşımak doğru değil.
Geri kalanımız için iyi çalışan plan şaşırtıcı derecede sıradan: düzenli kuvvet antrenmanı, gün içine dağılmış proteinli öğünler ve aylar boyunca sürdürülebilen toplam enerji. Hesap makinesi yalnızca ilk satırı yazar.
Kaynakça
Neye dayandık?
- Morton ve ark.Protein supplementation and resistance training-induced gains: systematic review and meta-regression. British Journal of Sports Medicine, 2018.Kaynağı aç ↗
- NIH Office of Dietary SupplementsDietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Protein.Kaynağı aç ↗
- Reidy ve ark.Protein Supplementation Has Minimal Effects on Muscle Adaptations During Resistance Training. Journal of Nutrition, 2016.Kaynağı aç ↗
Bu yazı genel bilgilendirme amacı taşıyor. Tanı veya kişisel tedavi önerisi değil. Özel bir sağlık durumun varsa uygulamayı kendi sağlık profesyonelinle değerlendir.