Pancar suyu performansı gerçekten artırır mı?

Pancardan kasa giden yol

Besinle alınan nitratın bir bölümü tükürük bezleriyle yeniden ağza gelir. Ağızdaki bakteriler bunu nitrite çevirir. Nitrit de özellikle oksijenin ve pH'ın düştüğü dokularda nitrik oksit üretimine katkıda bulunabilir. Nitrik oksit damar tonusu, kan akışı ve kasın enerji kullanımı gibi süreçlerde rol oynar.[1]

Bu yol yüzünden güçlü antiseptik ağız gargaraları ayrıntı olmaktan çıkar. Ağız bakterilerini baskılayan uygulamalar nitratın nitrite dönüşümünü ve olası performans etkisini azaltabilir.[2]

Toplu araştırmalar ne buldu?

Sağlıklı yetişkinlerde yapılan sistematik derlemeler, nitrat takviyesinin tükenene kadar devam etme süresi, güç veya kat edilen mesafe gibi bazı sonuçlarda küçük yarar sağlayabildiğini gösteriyor.[3] 123 çalışmayı içeren geniş meta-analizde genel etki yine küçüktü ve yaklaşık 2–10 dakika süren testlerde daha belirgin görünüyordu.[2]

Sonuç başlığa göre değişiyor. Bir testte daha iyi süre görülürken başka bir testte oksijen tüketimi değişmeyebilir. Üstelik çok iyi antrenmanlı sporcular zaten gelişmiş bir nitrik oksit sistemi ve yüksek egzersiz ekonomisine sahip olabilir. Elit sporcu çalışmalarında bu yüzden bulgular karışık.[4]

Doz ve zamanlama

Kontrollü bir doz çalışmasında kandaki nitrit 2–3 saat içinde zirveye yaklaştı. Orta ve yüksek nitrat dozları oksijen maliyeti ile tükenme süresini etkilerken en yüksek doz, orta doza ek performans kazancı sağlamadı.[5] Bu, “bir şişe iyiyse üç şişe daha iyidir” düşüncesine güzel bir fren.

Çalışmalar sıkça 5–14,9 mmol nitratı egzersizden en az 150 dakika önce kullandı.[2] Marketten alınan her pancar suyunun nitratı aynı değil. Araştırmalarda kullanılan standartlaştırılmış ürün ile evde sıkılan bardağı birebir saymak bu nedenle zor.

Kimler daha az yanıt verebilir?

Antrenmanlılık düzeyi olası açıklamalardan biri. Çok iyi dayanıklılık sporcularında başlangıçtaki nitrik oksit sistemi ve egzersiz ekonomisi zaten gelişmiş olabilir. Beslenmeyle düzenli nitrat alan birinin de ek ürüne vereceği yanıt daha küçük kalabilir.

Ağız mikrobiyomu kişiden kişiye değişir. Antiseptik gargara, ürünün nitrat miktarı ve son öğün de sonucu etkileyebilir. Bu yüzden bir arkadaşında çalışan dozu aynen kopyalamak, sende aynı saniyeyi kazandıracağını göstermez. Ürünün tadı veya mideye verdiği rahatsızlık da teorik faydayı pratikte silebilir.

Deneyeceksen ölçerek dene

Önce yarışta değil, benzer bir antrenmanda kullan. Ürünün nitrat miktarını biliyorsan kaydet; içtiğin saat, mide hissi ve performans sonucunu da yaz. Aynı parkur veya aynı bisiklet testi birkaç denemede tekrarlandığında kişisel yanıtın tek bir iyi günden daha anlamlı hale gelir.

Mümkünse benzer uyku, öğün ve hava koşullarında birkaç karşılaştırma yap. Tek bir kişisel rekor pancar suyunun kanıtı değildir; kötü geçen tek gün de kesin olarak işe yaramadığını göstermez.

Pancar suyu idrarı veya dışkıyı kırmızıya boyayabilir; bu çoğu zaman zararsızdır. Tansiyonu düşürebildiği için düşük tansiyonu olanların, tansiyon ilacı kullananların ya da böbrek taşı açısından özel beslenme önerisi bulunanların sağlık profesyoneline danışması yerinde olur.

Küçük katkıyı doğru yere koy

Pancar suyu kötü antrenmanı, yetersiz uykuyu veya yarışta eksik karbonhidratı telafi etmez. Temel düzen yerindeyken ve sporcunun efor türü araştırmalardaki profile uyduğunda küçük bir ek katkı olabilir.

Mucize beklentisi kurmadan denendiğinde değerli bir araç. Herkeste çalışması gerekmediğini kabul ettiğinde, sonuçları daha dürüst okuyabilirsin.