Spordan Önce Ne Yenir, Kaç Saat Önce Yenir?

Spordan iki üç saat önce yiyecekseniz karbonhidrat, bir miktar protein ve size dokunmayan normal bir öğün iyi başlangıçtır. Yalnızca yarım saatiniz varsa daha küçük, kolay sindirilen bir atıştırmalık seçin. Fakat her antrenman öncesinde mutlaka yemek gerekmez. Gün içinde düzenli beslendiyseniz 45–60 dakikalık sıradan bir salon seansına özel muz, jel veya shake eklemek çoğu zaman performansı değiştirmez. Seans uzadıkça, şiddet ve hacim arttıkça ya da sabah aç çalıştıkça önceden alınan karbonhidrat daha değerli hale gelir.

Takvime değil, önünüzdeki antrenmana bakın

Saat 18.00'de salona girecek iki kişi düşünün. Biri öğlen düzgün yemek yemiş ve 50 dakika üst vücut çalışacak. Diğeri kahvaltıdan beri bir şey yememiş, ardından 90 dakikalık koşuya çıkacak. İkisine de aynı muzlu tarifin verilmesi pratik görünür, ama aynı ihtiyacı çözmez.

Spor beslenmesi kılavuzları öğün zamanlamasını egzersizin süresi, şiddeti, günün geri kalanındaki beslenme ve kişinin mide toleransıyla birlikte ele alıyor.[1] Önce dört soruya cevap verin: Son öğünün üzerinden kaç saat geçti, seans ne kadar sürecek, ne kadar sert olacak ve antrenman sırasında mideniz neyi kaldırıyor?

Kısa ve orta şiddette bir antrenman öncesi amaç açlığı susturmak olabilir. Uzun koşu, bisiklet, maç veya yüksek hacimli bacak gününde ise kas ve karaciğerdeki karbonhidrat depolarını desteklemek daha çok önem kazanır. Yarış sabahı ile iş çıkışı pilates dersi aynı tabaktan yönetilmez.

İki üç saat varsa normal yemek yiyin

Antrenmana iki ila dört saat kalmışsa küçük bir sporcu menüsü icat etmeye gerek yok. Pirinç veya bulgurla tavuk ve yoğurt, makarna yanında az yağlı bir protein kaynağı, yumurtalı ekmek ve meyve ya da tolere ettiğiniz bir baklagil öğünü iş görebilir. Tabağın boyu, antrenmanın uzunluğuna ve günlük ihtiyacınıza göre değişir.

Karbonhidrat egzersizde kolay kullanılabilen yakıt sağlar. Protein ise gün içindeki toplam protein dağılımına katkıda bulunur. Yağ ve lif kötü değildir. Yalnızca çok büyük miktarları mide boşalmasını yavaşlatıp özellikle koşu gibi sarsıntılı sporlarda doluluk, reflü veya tuvalet ihtiyacını artırabilir. Bu yüzden yarıştan hemen önce dev bir salata ile kızartmayı birleştirmek, sağlıklı malzemeler kullanılsa bile iyi fikir olmayabilir.

Bir saatten uzun yoğun egzersiz öncesinde kılavuzlarda 1–4 saat kala kilogram başına 1–4 gram karbonhidrat gibi geniş bir aralık geçer.[1] Bu sayı kısa bir fitness seansı için zorunlu reçete değil. Aralığın genişliği de zaten tek porsiyon olmadığını gösteriyor. Üst sınıra daha çok uzun yarışlar ve yüksek enerji harcayan sporcular yaklaşır. Çoğu kişi normal bir ana öğünle daha sade bir yerde kalır.

Bir saat kaldıysa porsiyonu küçültün

Spor yaklaştıkça yemeği büyütmek yerine küçültmek genellikle daha rahat. Muz, reçelli ekmek, küçük bir yulaf, az yağlı yoğurtla meyve veya sade bir sandviç denenebilir. Süt ürünleri size dokunuyorsa sırf protein var diye yoğurt seçmenin anlamı yok. Çantanıza aldığınız yiyecek, internetteki kusursuz listeden çok kendi midenize uymalı.

Son 15–30 dakikada katı yemek bazı kişilere ağır gelir. Açlık performansınızı bozuyorsa meyve suyu, spor içeceği veya kolay çiğnenen küçük bir karbonhidrat seçeneği daha rahat olabilir. Sıradan ve kısa bir seans için bunlar şart değil. Spor içeceği de suyun daha atletik ambalajlı hali değil. Şeker ve sodyum içerdiği için uzun ya da sıcak seanslarda anlam kazanır.

Yeni bir yiyeceği yarış sabahında denemeyin. Mide toleransı da antrenmanla öğrenilir. Dayanıklılık sporcularındaki sınırlı çalışmalar, antrenman sırasında tekrar tekrar karbonhidrat tüketme pratiğinin mide şikâyetlerini azaltabileceğini düşündürüyor.[6] Bu sonuç herkese özel bir bağırsak programı yazmaya yetmez, ama önemli günün provasının yalnızca ayakkabı ve tempodan ibaret olmadığını gösterir.

Görsel özet

Antrenman yaklaştıkça öğünü sadeleştirin

Bunların hepsini yemek gerekmiyor. Elinizdeki süreye uyan tek basamağı seçin.

2–4 saatTanıdık ana öğün
1–2 saatDaha küçük atıştırmalık
0–60 dakikaGerekirse kolay karbonhidrat
SeansEnerji ve mideyi gözle

Süreler kesin sınır değil. Porsiyon, spor türü ve kişisel sindirim toleransı zamanlamayı değiştirir.

Karbonhidrat ağırlık antrenmanını gerçekten güçlendiriyor mu?

Burada araştırmalar tek ağızdan konuşmuyor. 49 çalışmayı inceleyen sistematik derleme, tok durumda yapılan ve kas grubu başına on sete kadar çıkan kuvvet antrenmanlarında daha fazla karbonhidratın performansı çoğunlukla artırmadığını buldu. Fayda görülen çalışmalar daha çok aç katılımcıları veya çok yüksek hacimli seansları içeriyordu.[3]

21 akut çalışmanın meta-analizi ise karbonhidrat alanların toplam antrenman hacminde ortalama bir avantaj buldu. Etki, 45 dakikadan uzun seanslarda ve en az sekiz saatlik açlık sonrasında daha belirgindi.[4] İki sonuç birbirini tamamen bozmuyor. Çalışmaların seçimi, kontrol içeceği, katılımcıların açlığı ve yapılan set sayısı farklıydı.

Pratik karşılığı daha basit. Öğle yemeğinden birkaç saat sonra beş altı hareket yapacaksanız ekstra şeker performans sigortası değildir. Sabah aç karnına uzun bir bacak antrenmanı yapıyor veya aynı gün ikinci seansa giriyorsanız karbonhidratlı kahvaltı ya da ara öğün daha çok iş görebilir.

Görsel özet

Her seans aynı yakıtı istemiyor

Karbonhidratın anlık katkısı açlık ve antrenman hacmi arttıkça daha olası görünüyor.

Ekstra öğün şart değil

Kısa ve tok seans

Gün içinde yemek yenmiş
Yaklaşık 45–60 dakika
Orta hacimli salon çalışması

Ön öğün daha anlamlı

Uzun veya aç seans

Gece açlığı sonrası antrenman
Yüksek set sayısı veya uzun süre
Dayanıklılık ya da ikinci seans

Çalışmaların ortalaması kişisel yanıtı garanti etmez. Benzer seanslarda performans ve mide toleransınızı izleyin.

Aç çalışmak yağ yakımı için üstün bir yol değil

Aç antrenmanda vücut o seans sırasında yağdan gelen enerjinin oranını artırabilir. Bu, haftalar sonunda otomatik olarak daha fazla vücut yağı kaybı demek değildir. Aç ve tok egzersizi karşılaştıran derleme, yemek yemenin uzun süreli aerobik performansı geliştirdiğini, kısa aerobik seanslarda ise belirgin fark oluşturmadığını buldu.[2]

Açken rahat yürüyüş yapan biri sırf makale okudu diye kahvaltı etmek zorunda değil. Fakat tempo yükseldikçe başı dönen, koşunun sonuna doğru dağılan veya ağırlıkta tekrarları erken düşen biri de açlığı disiplin sanmamalı. Yemek, yağ yakımını kapatan bir düğme değil.

Kilo verme hedefinde spor öncesi atıştırmalığın kalorisi günün toplamına eklenir. Aç değilseniz 40 dakikalık yürüyüş için enerji barı almak gereksiz olabilir. Açlık yüzünden antrenmanı yarıda bırakıyor veya sonrasında kontrolsüz yiyorsanız küçük bir öğün tam tersine düzeni kolaylaştırabilir.

Glisemik indeks yarışını fazla büyütmeyin

Yulafın yavaş, beyaz ekmeğin hızlı enerji verdiği anlatısı gerçek bir fizyolojiye dayanıyor. Ancak tek bir yiyeceğin glisemik indeksi, karışık öğünün ve antrenmanın tamamını açıklamıyor. Porsiyon, yanında yenen protein ve yağ, son öğünler ve egzersiz sırasında alınan karbonhidrat yanıtı değiştirir.

Uzun dayanıklılık egzersizi öncesinde düşük ve yüksek glisemik indeksli öğünleri karşılaştıran 19 çalışmalık meta-analiz, düşük indeksli seçeneğin performansta açık bir üstünlüğünü bulmadı. Çalışmalar küçük, katılımcıların yüzde 91'i erkek ve öğünler birbirinden oldukça farklıydı.[5] Bu yüzden beyaz ekmeği sporcu yiyeceği, yulafı da tek doğru yakıt ilan edemeyiz.

Size enerji veren ve midenizde sessiz kalan seçeneği antrenmanda deneyin. Koşudan önce lifli yulaf rahatsız ediyorsa daha sade ekmek kötü tercih değildir. Bir başkası beyaz ekmekten sonra çabuk acıkıyor ve yulafla rahat ediyorsa onun cevabı farklı olabilir.

Üç saate göre üç basit tabak

Düzeni karmaşıklaştırmadan önce evde zaten yediğiniz yiyecekleri saatle eşleştirin. Üç saat kala ana öğün, bir saat kala küçük atıştırmalık, kapıdan çıkarken ise yalnızca gerçekten gerekiyorsa kolay bir karbonhidrat. Her basamakta yemek zorunda değilsiniz.

Mideniz sürekli bulanıyor, egzersizde ishal yaşıyor veya yemek sonrası baygınlık ve titreme oluyorsa deneme listelerini uzatmayın. Diyabet, gebelik, yeme bozukluğu öyküsü, ciddi reflü veya bağırsak hastalığında genel sporcu önerileri kişisel planın yerini tutmaz. Spor diyetisyeni ve ilgili sağlık profesyoneliyle değerlendirmek daha güvenli olur.

2–4 saat kala: Pilav, yoğurt ve tavuk gibi tanıdık bir ana öğün. Porsiyonu seansın uzunluğuna göre ayarlayın.
1–2 saat kala: Muzlu yoğurt, peynirli tost veya küçük bir yulaf gibi daha hafif bir seçenek.
0–60 dakika kala: Yalnızca ihtiyaç varsa muz, reçelli ekmek veya kolay içilen karbonhidrat. Küçük tutun.
Kısa ve tok seans: Ekstra bir şey yemeden suyla antrenmana gitmek de tamamen makul.

İyi öğünün son testi

Bir öğünün ne kadar bilimsel göründüğünden önce antrenmanda ne yaptığına bakın. İlk setlerde aç mısınız, son bölümde enerjiniz düşüyor mu, mideniz rahatsız mı ve bu düzeni haftada birkaç kez sürdürebiliyor musunuz? Aynı öğünü iki üç benzer seansta deneyip küçük ayarlar yapmak, her gün başka bir sosyal medya tarifine geçmekten daha çok bilgi verir.

Spor öncesi beslenmenin amacı antrenmanı yemeğe çevirmek değil. Seansa açlıkla kavga etmeden, midenizi de yanınıza yük etmeden girmek. Bazen bunun karşılığı düzgün bir tabak, bazen bir muz, bazen de hiçbir şey yemeden kapıdan çıkmaktır.

Kaynakça

Neye dayandık?

Kısa bir not

Bu yazı genel bilgilendirme amacı taşıyor. Tanı veya kişisel tedavi önerisi değil. Özel bir sağlık durumun varsa uygulamayı kendi sağlık profesyonelinle değerlendir.