Bir saat antrenman yapıp günün geri kalanında oturmak, hiç spor yapmamakla aynı şey değil. Antrenmanın faydası silinmiyor. Yine de uzun oturma süresi önemsizleşmiyor. Cihazla ölçülen hareketi inceleyen büyük çalışmalarda daha fazla orta ve yüksek şiddetli aktivite, çok oturmayla bağlantılı ölüm riskini belirgin biçimde zayıflattı. Bu veriler gözlemsel olduğu için “şu kadar dakika oturmayı kesin sıfırlar” diyemeyiz. En sağlam günlük plan iki parçalı: antrenmanı korumak ve uzun hareketsiz blokları mümkün olduğunca bölmek.
Antrenman neden hâlâ sayılıyor?
Koşu, bisiklet, yüzme veya ağırlık çalışması kalp-damar sistemi, kaslar, kemikler ve metabolik sağlık için gerçek bir uyaran oluşturur. Masada geçirilen saatler bu uyaranı geçmişten silmez. “Bütün gün oturdum, sporun anlamı kalmadı” düşüncesi bu yüzden gereksiz bir teslimiyet.
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada 150–300 dakika orta şiddetli ya da 75–150 dakika yüksek şiddetli aerobik aktivite öneriyor. Kas güçlendirme de haftada en az iki gün yer alıyor.[1] Bunlar oturma molalarının yerine değil, genel hareket planının temeline yazılıyor.
44 bin kişilik çalışma ne buldu?
Dokuz kohorttan 44.370 orta ve ileri yaşlı yetişkinin cihaz verileri bir araya getirildi. Katılımcılar 4 ile 14,5 yıl izlendi. Daha çok oturma, özellikle orta-yüksek şiddetli hareketi az olanlarda daha yüksek ölüm riskiyle bağlantılıydı. Günlük yaklaşık 30–40 dakika orta-yüksek şiddetli aktivite yapanlarda bu bağlantı belirgin biçimde zayıfladı.[2]
Bu etkileyici bir bulgu, fakat reçete değil. Araştırmacılar insanlara rastgele “çok otur” veya “az otur” demedi. Yaşamlarını gözlemledi. Hastalık, iş, beslenme ve sosyal koşullar gibi her farkı kusursuz biçimde ayırmak mümkün değil. 30–40 dakikayı sihirli eşik saymak doğru olmaz.
Oturmak neden ayrı bir davranış?
Hareketsizlik, yalnız egzersiz yapmamak demek değil. Uyanıkken çok düşük enerji harcamasıyla uzun süre oturmak veya uzanmak ayrı bir davranış olarak inceleniyor. Bir kişi haftada düzenli spor yapıp aynı zamanda günde on saatten fazla oturabilir.
WHO, yetişkinlerin hareketsiz zamanı sınırlamasını ve mümkün olduğunda herhangi bir şiddette hareketle değiştirmesini öneriyor.[1] Hafif yürüyüş, mutfağa gitmek veya ayakta telefon konuşmak antrenmanın yerine geçmez. Fakat uzun oturma bloğunu keser ve toplam hareketi artırır.
İki hedef, iki ayrı düğme
Antrenman yapmakla oturma süresini bölmek birbirinin rakibi değil.
Planlı antrenman
- Kondisyon ve kuvvet için yüklenme
- Belirli süre ve yoğunluk
- Haftalık hedefe katkı
Gün içi hareket
- Kısa yürüyüş ve ayakta kalma
- Sık ama düşük eşikli fırsatlar
- Toplam oturma süresini azaltma
En iyi tablo, düzenli egzersiz ile gün içine yayılan hareketin birlikte bulunmasıdır.
Mükemmel mola aramaya gerek yok
Her 30 dakikada tam olarak üç dakika kalkmak gibi evrensel bir sayı yok. İşin buna izin vermiyorsa plan çökmüş sayılmaz. Görüşmeler arasında iki dakika yürümek, öğle yemeği sonrasında kısa tur atmak, su şişesini uzakta tutmak veya bazı telefonları ayakta konuşmak gerçekçi başlangıçlar.
Antrenman günlerinde de bu küçük hareketler değerli. Dinlenme günlerinde ise günün tamamen sandalyeye dönüşmesini önleyebilir. Buradaki hedef yorulmak değil, saatlerce hiç değişmeyen pozisyonu bozmak.
İki kutuyu da işaretle
Önce yapabildiğin antrenmanı yap. Kısa diye küçümseme, akşam olduğu için geçersiz sayma. Sonra günlük düzeninde en uzun oturma bloğunu bul ve ona küçük bir hareket çıkışı ekle.
Bir saatlik spor ile gün içi hareket birbirinin rakibi değil. Biri diğerini gereksiz kılmıyor. Sağlık açısından en iyi ihtimal, ikisini aynı güne sığdırabildiğin düzen.
Kaynakça
Neye dayandık?
- Ekelund ve ark.Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44,000 middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine, 2020;54:1499–1506. DOI: 10.1136/bjsports-2020-103270. PMID: 33239356.Kaynağı aç ↗
- Dünya Sağlık ÖrgütüWHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Cenevre, 2020. Yetişkinler için hareket ve hareketsiz davranış önerileri.Kaynağı aç ↗
- Ekelund ve ark.Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality. BMJ, 2019;366:l4570. Sekiz kohort ve 36.383 yetişkin. DOI: 10.1136/bmj.l4570.Kaynağı aç ↗
Bu yazı genel bilgilendirme amacı taşıyor. Tanı veya kişisel tedavi önerisi değil. Özel bir sağlık durumun varsa uygulamayı kendi sağlık profesyonelinle değerlendir.