Elektrolit İçeceği Gerekli mi, Ne Zaman İçilir?

Çoğu kısa ve sıradan antrenmanda elektrolit içeceği şart değil. Su ve gün içindeki normal öğünler kaybı karşılamaya yeter. Uzun süren dayanıklılık çalışması, sıcak ve nemli hava, çok yüksek ter kaybı ya da aynı gün ikinci seans olduğunda sodyum ve karbonhidrat içeren bir içecek daha kullanışlı hale gelebilir. Kararı şişenin üzerindeki 'hydration' sözü değil, antrenmanın süresi ve sizde bıraktığı kayıp vermeli.

Ter yalnızca su değil, ama her seans da aynı değil

Terlediğinizde suyla birlikte başta sodyum olmak üzere elektrolit kaybedersiniz. Potasyum, klorür ve başka mineraller de vardır. Kaybın miktarı kişiden kişiye şaşırtıcı ölçüde değişebilir. Aynı parkurda koşan iki kişinin tişörtü ve tuz izi aynı olmayabilir.

Ulusal Atletik Antrenörler Birliği'nin pozisyon belgesi, sıvı planının kişisel ter hızına, ortam şartlarına ve egzersiz süresine göre ayarlanmasını öneriyor.[1] Bu yüzden herkese tek şişe veya tek gram sodyum söylemek iyi bir rehberlik değil.

Kırk beş dakikalık serin salon seansı ile ağustosta iki saat koşmak arasında yalnız süre farkı yok. İkinci durumda hem toplam sıvı kaybı hem de yakıt ihtiyacı büyür.

Su ne zaman gayet yeterli?

Yaklaşık bir saate kadar süren, aşırı sıcak olmayan ve gün içinde normal beslendiğiniz bir antrenmanda çoğu sağlıklı yetişkin suyla rahat eder. Sonraki öğünde yoğurt, ekmek, sebze, peynir veya başka sıradan yiyecekler zaten sodyum ve potasyum getirir.

Buradaki bir saat keskin biyolojik duvar değil. Çok sıcak havada kısa seans zorlayabilir. Hafif tempoda doksan dakika yürüyüş ise özel içecek gerektirmeyebilir. Süreyi ter, şiddet ve ortamla birlikte okuyun.

İçeceğin renkli olması onu otomatik olarak daha iyi yapmaz. Bazı ürünler esasen aromalı su, bazıları yüksek şekerli spor içeceği, bazılarıysa yoğun sodyum karışımıdır. Etiketi amaçla eşleştirin.

Uzun ve sıcak seanslarda neden işe yarayabilir?

Sodyum içeceğin vücutta tutulmasına ve susama hissinin sürmesine yardım edebilir. Karbonhidrat da uzun egzersizde yakıt sağlar. 96 çalışmayı kapsayan meta-analiz, karbonhidratlı çözeltilerin uzun süren egzersizde yorgunluğu geciktirebildiğini bildirdi.[2]

Hidrasyon açısından içeceğin yoğunluğu önem taşıyor. 28 çalışmanın meta-analizinde düşük yoğunluklu, yani hipotonik karbonhidrat-elektrolit içecekleri sürekli egzersiz sırasında merkezi sıvı dengesini korumada su ve daha yoğun içeceklerden daha iyi göründü.[3] Bu ölçüm doğrudan yarış performansı demek değil ve çalışmaların koşulları farklıydı.

Egzersiz sonrası ciddi sıvı kaybını hızla kapatmanız gerekiyorsa karbonhidrat-elektrolit çözeltileri suya göre daha fazla sıvı tutmaya yardım edebilir. Yakın tarihli bir sistematik derleme olumlu bir eğilim buldu, ancak çalışma çeşitliliği yüksek ve kanıt sınırlıydı.[4]

Görsel özet

Şişeyi seansa göre seçin

Bir saat kesin sınır değil. Sıcaklık, şiddet ve kişisel ter kaybı kararı değiştirir.

Kısa seansÇoğunlukla su
Süre uzarTer kaybını izle
SıcaklıkSodyumu değerlendir
Uzun eforYakıtı da düşün

Normal öğünler de elektrolit sağlar. Her antrenman ayrı bir takviye gerektirmez.

Daha çok içmek her zaman daha güvenli değil

Uzun yarışlarda en tehlikeli hatalardan biri susamayı bastıracak kadar sürekli sıvı yüklemek. Egzersize bağlı hiponatremi, kandaki sodyumun aşırı sıvıyla seyrelmesiyle gelişebilir ve ağır durumda hayatı tehdit eder.

Uluslararası uzlaşı belgesi, uzun dayanıklılık etkinliklerinde susamaya göre içmenin aşırı içme riskini azaltan pratik bir yaklaşım olduğunu söylüyor.[5] Elektrolit tableti kullanmak da sınırsız suyu güvenli hale getirmez.

Baş ağrısı, bulantı, kafa karışıklığı, şişkinlik ve kilo artışı uzun etkinlik sırasında aşırı sıvı alımının işareti olabilir. Böyle bir durumda yalnızca bir paket daha tuz ekleyip devam etmek yerine tıbbi yardım gerekir.

Kendi ihtiyacınızı basitçe ölçün

Özellikle uzun koşu veya bisiklet yapıyorsanız birkaç benzer antrenmanda önce ve sonra tartılmak işe yarar. Aynı kıyafet, kuru cilt ve benzer koşullar kullanın. Antrenman sırasında içtiğiniz miktarı da kaydedin.

Kaba ter kaybı, antrenman öncesi ağırlık eksi antrenman sonrası ağırlığa içilen sıvının eklenmesiyle tahmin edilir. Egzersiz sırasında idrar yaptıysanız onu da hesaba katmak gerekir. Bu sayı laboratuvar testi değildir, fakat planı kişiselleştirir.

Tişörtte yoğun beyaz tuz izi, göz yakıcı ter ve uzun seans sonrası sürekli tuzlu yiyecek isteği yüksek sodyum kaybına işaret edebilir. Kesin miktarı yalnız görüntüden çıkaramazsınız.

Kısa ve serin seans: Su, ardından normal öğün.
Uzun veya sıcak seans: Sıvı, sodyum ve gerekiyorsa karbonhidratı birlikte düşünün.
Aynı gün ikinci seans: Daha hızlı toparlanma için elektrolitli içecek pratik olabilir.
Dinlenme günü: Sırf terlemişsiniz diye günlük elektrolit tozu kullanmak gerekmez.

Görsel özet

Az içmek kadar fazla içmek de sorun olabilir

Amaç mümkün olan en çok sıvıyı değil, kayba uygun miktarı almaktır.

Kayıp büyür

Yetersiz sıvı

Susama ve ağız kuruluğu
Eforun ağırlaşması
Performansın düşmesi

Sodyum seyrelir

Aşırı sıvı

Şişkinlik ve bulantı
Etkinlikte kilo artışı
Kafa karışıklığı acildir

Belirtiler tek başına tanı koydurmaz. Uzun egzersizde kafa karışıklığı veya ağır baş ağrısı tıbbi değerlendirme gerektirir.

Kimler hazır karışımları gelişigüzel kullanmamalı?

Böbrek hastalığı, kalp yetmezliği, kontrolsüz tansiyon veya sıvı-sodyum dengesini etkileyen ilaç kullanımı varsa genel sporcu tavsiyesini uygulamayın. Doktorunuzun verdiği sıvı ya da tuz sınırı önceliklidir.

Şekerli spor içecekleri uzun egzersizde yakıt olabilir. Masa başında susuzluğu gidermek için gün boyu içildiğinde ise gereksiz kalori ve diş teması getirir.

Çoğu günün cevabı sade: şişeye önce su koyun. Antrenman gerçekten uzuyor, hava sertleşiyor veya kaybınız büyüyorsa elektroliti o zaman masaya getirin.

Kaynakça

Neye dayandık?

Kısa bir not

Bu yazı genel bilgilendirme amacı taşıyor. Tanı veya kişisel tedavi önerisi değil. Özel bir sağlık durumun varsa uygulamayı kendi sağlık profesyonelinle değerlendir.