Terlemekle kalori harcamak aynı şey değil. Ter, vücudun ısıyı uzaklaştırmak için kullandığı soğutma sisteminin parçası. Kalori harcamasıysa kasların yaptığı iş ve bu işi sürdürmek için gereken enerjiyle ilgili. Sıcak ve nemli bir odada hafifçe yürürken çok terleyebilir, serin havada sert bir antrenmanda daha az terleyebilirsin. Tartı antrenmandan hemen sonra düşerse bunun büyük bölümü su kaybıdır. Yağ kaybı diye okumak, farklı iki ölçüyü birbirine karıştırır.
Ter neden çıkıyor?
Kaslar çalışırken üretilen enerjinin tamamı harekete dönüşmez. Bir bölümü ısı olur. Beyin vücut sıcaklığındaki artışı algıladığında ter bezlerini devreye sokar. Derideki ter buharlaşabildiğinde ısıyı da beraberinde götürür.
Buradaki kilit kelime buharlaşma. Nem çok yüksekse ter deride kalıp akabilir ama aynı ölçüde serinletemeyebilir. Tişörtün daha ıslak olması, mutlaka daha çok iş yaptığın anlamına gelmez.
Aynı antrenmanda neden farklı terleriz?
Ortam sıcaklığı, nem, kıyafet, hava akımı, vücut büyüklüğü, antrenman düzeyi ve sıcağa alışma terleme yanıtını değiştirebilir. Ter hızı kişiden kişiye, hatta aynı kişide farklı günlerde belirgin oynar.[1] Sıcağa uyum sağlayan bir sporcu daha erken ve daha etkili terlemeye başlayabilir.[2]
Bu yüzden yan yana aynı tempoda koşan iki kişiden birinin yüzünden ter akarken diğerinin tişörtü nispeten kuru kalabilir. Buradan birinin daha fit veya daha çok kalori yakıyor olduğu sonucu çıkmaz.
Ter ile yağ kaybı aynı ölçüm değil
Antrenmandan hemen sonra tartıda gördüğün düşüş, çoğunlukla sıvı dengesindeki geçici değişimi gösterir.
Terleme
- Başlıca kayıp su ve elektrolit
- Sıcaklık ve nemden etkilenir
- Saatler içinde yerine konabilir
Yağ kaybı
- Günler ve haftalar içinde oluşur
- Toplam enerji dengesi belirleyicidir
- Tek tartımda doğrudan okunamaz
Terlemek egzersiz yaptığını gösterebilir; ne kadar yağ kaybettiğini söylemez.
Tartı neden hemen düşüyor?
Bir litreye yakın sıvı kaybedersen tartıda buna yakın bir değişim görebilirsin. Bu düşüş hızlıdır çünkü yağ dokusunun kaybını değil, vücuttan çıkan suyu izler. Su içip normal sıvı dengesine döndüğünde ağırlığın önemli bölümü geri gelir.
ACSM, kişisel ter kaybını tahmin etmek için egzersiz öncesi ve sonrası vücut ağırlığının benzer koşullarda karşılaştırılabileceğini belirtiyor.[3] Bu yöntem yağ yakımını değil, sıvı planını anlamaya yarar. Egzersiz sırasında içtiğin sıvıyı ve tuvalet kaybını hesaba katmadan yapılan kaba hesap da yanıltabilir.
Sauna kıyafeti daha çok yağ yaktırır mı?
Kalın kıyafet, sıcak oda veya hava almayan ekipman terlemeyi artırabilir. Aynı iş yükünde enerji harcamasını yağ kaybını anlamlı biçimde hızlandıracak bir düğmeye çevirdiğine dair güvenilir bir dayanak yok. Buna karşılık ısı yükünü ve susuz kalma riskini büyütebilir.
Kilo kategorili sporlarda hızlı su kaybı bazen tartıya yetişmek için kullanılıyor. Bu, vücut kompozisyonu geliştirmekten farklı ve riskli bir uygulama. Baş dönmesi, kafa karışıklığı, bayılma hissi veya koordinasyon bozulması varsa antrenman bırakılmalı ve uygun yardım alınmalı.
İlerlemeyi neyle takip etmek daha mantıklı?
Yağ kaybı hedefinde tek antrenmanın teri yerine haftalar içindeki ortalama vücut ağırlığına, bel çevresine, beslenme düzenine ve performansa bak. Kalori harcamasını belirleyen tarafta süre, hız, direnç, taşınan yük ve vücut ağırlığı gibi değişkenler daha anlamlı ipuçları verir.
Ter kötü bir şey değil. Vücudun seni serinletmeye çalışıyor. Fakat havlunun ağırlığı yağ kaybının faturası değil.
Sıvı kaybını daha anlamlı izle
Benzer koşullarda yapılan birkaç ölçüm, tişörtteki ter lekesinden daha kullanışlıdır.
- Önce tartılKuru kıyafetle
- İçtiğini kaydetAntrenman boyunca
- Sonra tartılTeri kuruladıktan sonra
- Koşulları not etSüre, sıcaklık, tempo
Uzun, sıcak veya yoğun seanslarda kişisel sıvı planı için sağlık ve spor beslenmesi uzmanından destek alınabilir.
Kaynakça
Neye dayandık?
- BakerSweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 2017;47(Suppl 1):111–128. DOI: 10.1007/s40279-017-0691-5.Kaynağı aç ↗
- Périard ve ark.Seasonal Heat Acclimatisation in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Medicine, 2022;52:2111–2128. PMID: 35460514.Kaynağı aç ↗
- Sawka ve ark. / ACSMExercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(2):377–390. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.Kaynağı aç ↗
Bu yazı genel bilgilendirme amacı taşıyor. Tanı veya kişisel tedavi önerisi değil. Özel bir sağlık durumun varsa uygulamayı kendi sağlık profesyonelinle değerlendir.