Masadaki üçüncü litrelik şişeyi bitirmediniz diye gün eksik kapanmaz. Herkes için geçerli tek bir su sayısı yok. İhtiyaç vücut büyüklüğüne, havaya, terlemeye, harekete ve yediklerinize göre değişir. Üstelik kılavuzlardaki ‘toplam su’, yalnızca sade suyu değil yemek ve diğer içeceklerle gelen suyu da kapsar.

2,7 ve 3,7 litre sayıları neden yanlış anlaşılıyor?

ABD Ulusal Akademileri yetişkin kadınlar için günde yaklaşık 2,7 litre, erkekler için 3,7 litre toplam suya karşılık gelen yeterli alım düzeyleri verir. Bunlar nüfus gözlemlerinden gelen yaklaşık değerlerdir, kişisel zorunluluk değildir. Üstelik yiyeceklerdeki su da dahildir. Akademiler ortalama olarak toplamın yaklaşık yüzde 20’sinin yiyeceklerden gelebildiğini belirtiyor.

Serin bir ofiste oturan küçük yapılı biriyle Ağustos sıcağında iki saat koşan kişinin ihtiyacı aynı olamaz. Çoğu sağlıklı yetişkinde susama, öğünlerle sıvı alma ve gün içindeki idrar rengi işe yarayan pratik göstergelerdir. Sabah ilk idrarın koyu olması tek başına alarm değildir. Vitaminler ve ilaçlar da rengi değiştirebilir.

Bir saatlik salon antrenmanı özel içecek istemeyebilir

Kısa, serin ortamda yapılan hafif-orta bir seansta su ve normal öğünler çoğu kişi için yeterlidir. Uzun dayanıklılık çalışması, sıcak-nemli hava, çok yoğun terleme veya aynı gün tekrarlanan seanslarda sodyum ve bazen karbonhidrat içeren içecek daha anlamlı hale gelir.

Elektrolit etiketi ürünü otomatik olarak sağlıklı yapmaz. Şekersiz elektrolit ürünüyle karbonhidrat sağlayan spor içeceği de aynı amaçta değildir. Biri sıvı-mineral planına, diğeri uzun egzersizde yakıt planına girebilir.

Görsel özet

Su mu, elektrolit mi?

Kararı ürün etiketi değil, seansın süresi ve koşulları versin.

  1. Kısa ve hafifÇoğu kişide su yeterli
  2. Uzun veya yoğunTer kaybını düşün
  3. Sıcak ve nemliSodyum ihtiyacı artabilir
  4. Saatler sürüyorsaKişisel sıvı planı yap

Kalp, böbrek veya karaciğer hastalığında sıvı ve sodyum hedefi kişiselleştirilmelidir.

Litre kovalamadan düzen kurmak

Sabah susuz kalkıyorsanız kahvaltıyla su için. Ana öğünlerde sıvı bulundurun. Antrenmana saatlerce susuz girip son anda bir litre yüklenmek yerine gün içine yayın. Sıcak günlerde şişeyi erişilebilir tutun. Akşam sırf hedef tamamlansın diye uykuyu bölecek kadar içmeyin.

  • Yanınızda tekrar doldurulabilir bir şişe tutun.
  • Egzersiz öncesi ve sonrası vücut ağırlığındaki büyük farkları takip ederek terleme hakkında fikir edinin.
  • Bir saati aşan, sıcak ve yoğun seanslarda kişisel sıvı-sodyum planını düşünün.
  • Alkolü hidrasyon aracı saymayın. Şekerli içecekleri günlük temel yapmayın.
Görsel özet

İki uç da iyi fikir değil

Susuz kalmak performansı etkileyebilir. Çok kısa sürede aşırı su içmek de risk yaratır.

Özellikle sıcak ve uzun eforda

Çok az sıvı

  • Belirgin susama
  • Koyu idrar eğilimi
  • Performans ve ısı kontrolünde zorlanma
Zorla ve hızlı tüketimde

Çok fazla sıvı

  • Şişkinlik ve bulantı
  • Kandaki sodyum düşebilir
  • ‘Ne kadar çok o kadar iyi’ yanlıştır

Kristal berraklığında idrar hedef değil

Çok kısa sürede aşırı su içmek kandaki sodyumu tehlikeli biçimde seyreltebilir. Özellikle uzun yarışlarda kaybedilenden fazla içmek egzersize bağlı hiponatreminin ana risklerinden biridir. ‘Susamadan sürekli iç’ her koşulda güvenli tavsiye değildir.

Böbrek, kalp veya karaciğer hastalığında sıvı hedefi kişiselleştirilmelidir. Uzun egzersiz sırasında baş ağrısı, bulantı, kafa karışıklığı, kusma ya da şişkinlikle kötüleşme olursa daha çok su içmek yerine tıbbi yardım gerekir.

İyi hidrasyon çoğu gün dramatik görünmez. Susadığınızda erişebildiğiniz, öğünlerle desteklenen ve hava değişince ayarlanan bir düzen yeterince iyidir.

Kaynakça

Neye dayandık?

  1. CDCAbout Water and Healthier Drinks, güncel halk sağlığı rehberi.Kaynağı aç ↗
  2. NIOSH / CDCCriteria for a Recommended Standard: Occupational Exposure to Heat and Hot Environments, 2016.Kaynağı aç ↗
  3. NIH Office of Dietary SupplementsDietary Supplements for Exercise and Athletic Performance: Sports drinks and electrolytes context.Kaynağı aç ↗
  4. National AcademiesDietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Total water adequate intake values.Kaynağı aç ↗
  5. Hew-Butler ve ark.Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Statement. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015.Kaynağı aç ↗
Kısa bir not

Bu yazı genel bilgilendirme amacı taşıyor. Tanı veya kişisel tedavi önerisi değil. Özel bir sağlık durumun varsa uygulamayı kendi sağlık profesyonelinle değerlendir.